28 Mag 2018
IL DOMS È UN INDICATORE AFFIDABILE DI UN BUON ALLENAMENTO?
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 28 Maggio 2018

Il dolore muscolare (DOMS) è un indicatore affidabile di un buon allenamento?

Se hai mai sollevato un peso e lo hai fatto oscillare alcune volte, inevitabilmente il giorno seguente ti sveglierai pensando: "Oh mio Dio, non riesco a muovermi ..."

Questo è noto come dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS). Si manifesta da 24 a 72 ore dopo l'allenamento, ed è più comunemente riscontrato nelle persone che hanno iniziato ad allenarsi o che sono rimaste inattive per lungo periodo di tempo (MacIntyre DL et all, 1995).

Per chi è nuovo all'allenamento, svegliarsi con il dolore ha spesso connotazioni negative e ciò può essere preoccupante, specialmente se non lo si conosce e se non si capisce il meccanismo che c’è dietro ad esso.

Tuttavia, per quelli di noi che frequentemente si addestrano, apprezziamo il dolore e aspettiamo con ansia la prospettiva di svegliarci doloranti, poiché per noi è un indicatore psicologico di una buona sessione di allenamento e di un duro lavoro.

Detto che potrebbe essere un indicatore psicologico, ma per quanto riguarda la fisiologia? Possiamo usare il dolore muscolare (DOMS) come segnale che indica in modo affidabile il successo del nostro allenamento?

Per rispondere a questo, dovremmo innanzitutto definire cos'è il DOMS e perché si verifica.

Originariamente, si pensava che il DOMS fosse causato da un accumulo di acido lattico e di scarti metabolici derivanti dall'allenamento, ma ora questo è stato ampiamente confutato. Anche se il meccanismo esatto non è ancora ben compreso, sappiamo che il DOMS è causato da una non consueta azione muscolare eccentrica [1], che causa un'interruzione del tessuto connettivo e/o contrattile (Cheung, K. 2003 - PDF dello studio).

Non è un meccanismo singolo, ma piuttosto il risultato di diversi meccanismi che iniziano con microtraumi, e sono seguiti da una risposta infiammatoria nel muscolo (Lewis, PB. 2012).

In breve, il DOMS è una risposta infiammatoria alle piccole lesioni (microtraumi) del tessuto connettivo, causate dall'allenamento.

Vale la pena osservare che gli esercizi che enfatizzano la contrazione eccentrica [1] di un sollevamento, avranno maggiore influenza sul DOMS, più delle contrazioni concentriche [2] o isometriche (Faulkner, JA. 1993).

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(Mouse sulla figura per ingrandirla) 

Perché il DOMS si manifesti come dolore, rimane in qualche modo poco chiaro. Poiché il DOMS ha dimostrato di compromettere la forza fino a 24 ore dopo l'esercizio, così come alterare la gestione biomeccanica della camminata e della corsa (Paschalis, C. et all, 2007) (Vila-Chã, C. et all, 2012), può essere attribuito a qualche meccanismo di autoprotezione per prevenire ulteriori danni.

Questo è uno dei motivi per cui tendiamo a scoraggiare le persone dall'allenare il medesimo gruppo muscolare per due giorni consecutivi, e preferire un giorno di riposo oppure eseguire una routine diversa.

Quindi, sapendo che il DOMS è una risposta causata da traumi e danni al muscolo, possiamo ragionevolmente pensare che porti a una maggiore crescita muscolare e segnalare un duro allenamento?

Beh no! Temo non sia così semplice.

Esiste una forte correlazione tra DOMS e danno muscolare indotto dall'esercizio, tuttavia, quando stiamo cercando di costruire il muscolo (ipertrofia) ci sono altri meccanismi chiave che dobbiamo considerare: tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico.

Il danno muscolare porta all'ipertrofia, ma è solo una parte del puzzle, poiché l'ipertrofia può ancora realizzarsi senza di esso, attraverso la tensione meccanica e lo stress metabolico. (Schoenfeld B. 2010).

Un recente articolo pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning dichiara: "Sebbene il DOMS possa fornire un'indicazione generale che si è verificato un certo grado di danno al tessuto muscolare, non può essere usato come misura definitiva del fenomeno."

e poi ha continuato:

"Resta da discutere se il DOMS sia un accurato indicatore del danno muscolare." (Schoenfeld B, Contreras B. 2013).

Quindi, sebbene il DOMS possa fornire qualche indicazione del danno muscolare, non è sicuramente un indicatore affidabile e non rifletterà sempre l'entità del danno, né si manifesterà sempre.

Se stai usando il "dolore" per misurare l'efficaica di un allenamento, allora devi ripensarci, poiché gli studi hanno dimostrato che anche dopo un singolo esercizio, il DOMS può essere significativamente ridotto nelle sessioni successive (Nosaka, K. et all, 2001), e questi effetti persistono per almeno alcune settimane (Clarkson, PM 1992).

Questo spiegherebbe perché il dolore è comune all'inizio di un nuovo programma di esercizio, o per qualcuno che inizia a esercitarsi, ma si attenua col passare del tempo.

La mia opinione
Il DOMS è il risultato dell'allenamento ed è qualcosa su cui non dovremmo né preoccuparci, né ossessionarci.

Sarebbe comodo usare il DOMS come un indicatore per misurare l'efficacia dell’allenamento, ma ciò è inaffidabile e terribilmente inaccurato.

Vale anche la pena ricordare che alcune tecniche come il rullo di schiuma può ridurre il DOMS, insieme ad un sonno adeguato, assunzione e integrazione nutrizionale - la proteina dopo l'allenamento si è dimostrata efficace nel ridurre il DOMS post-esercizio (Shimomura Y. 2010) assieme al consumo di caffeina prima dell'allenamento; un'altra vittoria per gli amanti del caffè! (Hurley CF. 2013).

 

   Chris Hall  Personal Trainer and Founder of Hall Personal Training

 

NOTE

1. Una contrazione eccentrica si verifica quando un muscolo si allunga sotto carico. Un esempio, è quando ti stai abbassando in posizione accovacciata. In generale un muscolo può essere sino al 150% più forte durante una contrazione eccentrica rispetto ad una contrazione concentrica. TORNA AL TESTO

2. Una contrazione concentrica si verifica quando un muscolo si accorcia. Ad esempio quando ti alzi dopo aver eseguito uno squat. TORNA AL TESTO

 

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Tratto da: https://www.personaltraineroxford.com/-Is-muscle-soreness-a-reliable-indicator-of-a-good-workout


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