10 Ago 2022
NO, LA CORSA NON CONSUMA LA CARTILAGINE MA RINFORZA LE ARTICOLAZIONI
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 10 Agosto 2022

No, la corsa non consuma la cartilagine ma rinforza le articolazioni

Una nuova analisi di numerosi studi fa luce su come, contrariamente alla credenza popolare, la

corsa possa effettivamente costruire una cartilagine più forte. Ecco cosa significa per l'allenamento sulle articolazioni artrosiche.
gif cartilagine 01(Foto: Getty Images)
Numerosi studi hanno dimostrato che, contrariamente a quanto a volte sostengono i tuoi amici sedentari, la corsa non provoca l'artrosi. Infatti, una nuova ricerca mostra che la corsa può effettivamente aiutare a rafforzare le articolazioni contro il futuro logoramento, afferma Jean-Francois Esculier, leader della ricerca e sviluppo per The Running Clinic (con sede vicino a Montreal, Canada) e professore di medicina presso l'Università della Columbia Britannica.

In un articolo del 3 settembre (2021) su Sports Medicine, il team di Esculier ha esaminato 43 studi che avevano utilizzato la risonanza magnetica per misurare l'effetto della corsa sulla cartilagine.

Una delle principali scoperte di questi studi, dice, è stata che l'impatto della corsa spinge l'acqua fuori dalla cartilagine nell'osso sottostante. Ciò significa che una risonanza magnetica eseguita immediatamente dopo la corsa mostrerà una diminuzione dello spessore della cartilagine.

Quindi, dice Esculier, "Se vuoi dire che correre fa male, puoi presentare uno studio che mostra che riduce lo spessore della cartilagine". Ma, prosegue, l'effetto è transitorio e innocuo perché nel momento in cui finisci la corsa, la cartilagine inizia a riassorbire l'acqua e ad espandersi tornando alla normalità. "Ci vuole solo un'ora". In effetti, dice, correre può effettivamente essere utile.

Storicamente, dice Esculier, a medici, ricercatori e podisti è stato insegnato che la cartilagine è semplicemente quella che è, e non risponde all'allenamento.

"Ma ora sappiamo che la cartilagine può adattarsi. Anche con i podisti alle prime armi, dopo solo dieci settimane, vedi cambiamenti nella cartilagine in modo che possa effettivamente tollerare più carico".

Quello che sta succedendo, dice, è un effetto collaterale del fluido spremuto fuori dalla cartilagine nell'osso sottostante. Quando ritorna, porta con sé sostanze nutritive che alimentano la cartilagine e la rendono più forte.

"Quindi non solo correre non fa male alle articolazioni, ma invece fa bene", dice.

Non sono solo i principianti che possono rafforzare le articolazioni con l'attività. Gli studi su corridori più esperti, suggeriscono che hanno sviluppato una cartilagine che è più resistente al tipo di impatto osservato nella corsa rispetto a quella dei non corridori.

Uno degli studi più spettacolari ha esaminato i concorrenti della TransEurope FootRace, una corsa in montagna di 4.486 chilometri (2.787 miglia) dalla Sicilia alla Scandinavia settentrionale in 64 giorni. Un team di scienziati ha seguito i corridori, utilizzando una risonanza magnetica portatile per valutarli, all'incirca, ogni 900 chilometri. Sorprendentemente, dice Esculier, hanno scoperto non solo che i concorrenti non avevano danni alla cartilagine, ma che la loro cartilagine si adattava durante la gara.

"Quindi, anche con i trail runner di grande esperienza e molto volume, non dovremmo aver paura, perché il corpo può adattarsi molto bene", dice.

Avvertenze sul rafforzamento della cartilagine
Ci sono, ovviamente, avvertimenti per coloro le cui articolazioni sono già danneggiate, sia da lesioni traumatiche, sia da una cattiva genetica.

Il più grande avvertimento è che ci sono pochissime ricerche su ciò che le persone con artrosi esistente dovrebbero o non dovrebbero fare. "Il nostro gruppo è l'unico, finora, che ha condotto uno studio su persone con artrosi", afferma Esculier. E anche quella ricerca è solo preliminare, con risultati finali non previsti per diversi anni.

Nel frattempo, il suo lavoro preliminare ha esaminato donne runner sulla cinquantina, alcune con ginocchia artrosiche e altre senza, utilizzando la risonanza magnetica per vedere come reagisce e si riprende la loro cartilagine. La scoperta principale, finora affermata da Esculier, è che devi ascoltare il tuo corpo. Se fa male, regola di conseguenza il tempo di recupero.

Cosa significano "se fa male" e "aggiusta di conseguenza il tempo di recupero"? Sfortunatamente, non c'è una risposta facile. Il fisioterapista Jay Dicharry dice che puoi correre se il dolore rimane tra 1 e 3 su una scala di 10 punti e hai zero aumento del gonfiore e nessuna zoppia. "Puoi provarlo per alcune settimane e poi aumentare leggermente", dice "E poi magari aggiungi un po' di velocità o di corsa in salita e vedi come va". Ma devi comunque essere consapevole delle situazioni che metteranno un eccessivo stress sulle tue articolazioni. Dicharry dice, "ad esempio limiterei sicuramente la corsa in discesa per qualcuno con osteoartrosi avanzata, o anche moderata, fino a quando non guadagna il controllo articolare necessario per garantire che i carichi sul ginocchio siano all'interno della gamma sana".

Laura Matesen Ko, chirurgo ortopedico e triatleta di Seattle, Washington, afferma di aver visto spesso podisti, ciclisti, "e persino campioni di scalate" che sono riusciti non solo ad andare avanti, ma a rallentare abbastanza la progressione della loro artrosi sino a ritardare quella che normalmente sarebbe la necessità di una sostituzione dell'anca o del ginocchio. Per quanto vaga possa sembrare quella raccomandazione, anche lei dice di ascoltare il proprio corpo. Se il tuo corpo dice "forse non oggi", devi davvero ascoltarlo.
gif cartilagine 02La tua cartilagine può adattarsi e ricostruirsi attraverso il movimento e la compressione.
(Foto: Getty Images)

Casi di studio sulla cartilagine
Io stesso ho un "difetto" della cartilagine in un ginocchio - fondamentalmente un buco scavato da fattori legati a una predisposizione congenita all'artrosi. L'ortopedico che l'ha scoperto mi ha consigliato di limitare la mia corsa.

Ho seguito quel consiglio per un decennio, ma recentemente sono gradualmente tornato a correre un po' di più ... con pochissimo dolore.

Molti fattori hanno concorso nella mia decisione di farlo, ma uno è stato l'esperienza di Jen Seidel, una runner master di West Linn, Oregon, che ho allenato a lungo.

Diversi anni fa, anche a lei è stato diagnosticato un ginocchio artrosico, anche se non così grave come il mio. "Quando mi è stato diagnosticato per la prima volta", ha detto, "ero dubbiosa se avrei potuto o sarei stata in grado di correre nuovamente". Ora corre 50 miglia a settimana, senza dolore.

Anche lei è sorpresa da questo. Ma una terapia fisica coscienziosa, un ritorno molto lento alla corsa e, molto probabilmente, il tipo di ricostruzione della cartilagine descritta da Esculier ha dato i suoi frutti. "Sono stata paziente, risalendo gradualmente i chilometri", dice, "e il mio corpo ha risposto e si è adattato molto bene".

Ma se non fa male, sembri essere a posto, dice Esculier. "Ci sono molte persone che hanno l'osteoartrosi all'imaging, ma non hanno sintomi", dice. "In tal caso, non credo che farei nulla di diverso [rispetto a una persona con un ginocchio normale]."

L'esperienza di Seibel conferma l'importanza di valutare onestamente come ti senti. “Prima del mio infortunio”, dice, “ero un po' negligente e ignoravo gli avvertimenti del mio corpo riguardo al mio ginocchio. Ora sto molto attenta".

Forza di supporto
Matsen Ko aggiunge che è anche importante lavorare sul rafforzamento dei muscoli che sostengono il ginocchio (o qualsiasi altra articolazione artrosica). Dicharry è irremovibile su questo punto come prerequisito per creare le condizioni per la ricostruzione della cartilagine.

"Devi scoprire il tipo di range indolore esistente, e poi lavorare per utilizzare il tuo range indolore come un modo per comprimere/decomprimere/far scivolare le tue superfici", dice. “Questo può avvenire attraverso esercizi mirati. Può essere attraverso esercizi più avanzati. E una volta che un’articolazione può tollerare le posizioni che assumerà durante la corsa, è necessario aumentare la velocità di caricamento per garantire che i tempi di caricamento rapidi visti durante la corsa siano ok. E poi, sì…..puoi comprimere/decomprimere/far scivolare le articolazioni durante la corsa”.

Matsen Ko aggiunge, potrebbe essere utile dare la priorità alla corsa per enfatizzare la qualità, piuttosto che la quantità. "Fai il lavoro di pista e tempo", dice, "ma forse fai le 'miglia spazzatura' su un'ellittica o in piscina, invece che con le scarpe da corsa".

Per aiutare il processo di rafforzamento, aggiunge Esculier, dovresti anche assumere con parsimonia ibuprofene o altri farmaci antinfiammatori. L'infiammazione che causa il dolore è parte di ciò che segnala al corpo di riparare, ricostruire e (si spera) rafforzare; quindi, spegnerlo prematuramente interrompe anche il processo di rafforzamento.

Non che tutto questo sia una garanzia di un risultato come quello di Seibel. Lo studio di follow-up più ampio di Esculier non sarà terminato prima di altri 3-4 anni.

Ma, mi ha detto: "Se mi chiedessi clinicamente cosa farei con pazienti come te, direi loro che hanno due scelte". Uno è fare come suggerito dal mio ortopedico e limitare il più possibile la corsa. L'altro è vedere con cautela cosa puoi fare, nella speranza non solo di divertirti un po' a correre, ma di rafforzare la cartilagine rimanente.

"Sappiamo che la tua cartilagine può ancora adattarsi", afferma Esculier. "La mia opinione è che, probabilmente, ritarderai la progressione di quell'osteoartrosi, stimolandola".  

RICHARD A. LOVETT - October 5, 2021

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Tratto da:
https://www.outsideonline.com/health/running/training-advice/injury-prevention/no-running-doesnt-wear-down-your-cartilage-it-strengthens-your-joints/


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